.png)
Bạn có thường xuyên gặp phải cơn đau lưng hay đau vai gáy? Có thể bạn đã tìm nhiều cách để giảm đau nhưng không hiệu quả. Nhưng bạn đã thử tìm hiểu về các bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy chưa?
Bài viết này sẽ chia sẻ đến bạn 10 bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Hãy cùng khám phá và trải nghiệm để giải quyết vấn đề sức khỏe của bạn.
{getToc} $title={Table of Contents}
Tại sao yoga là giải pháp tốt cho đau lưng, vai gáy?
Yoga là một hình thức tập luyện cân bằng giữa tâm hồn và thể chất. Khi tập yoga, bạn sẽ kết hợp giữa các động tác tập luyện và hơi thở đúng để giúp cho cơ thể được thư giãn và tăng cường sức khỏe. Về mặt tâm lý, yoga cũng giúp bạn giảm stress và căng thẳng, giúp tinh thần sảng khoái hơn.
Trong yoga, có rất nhiều bài tập được thiết kế để giảm đau lưng, vai gáy. Những bài tập này tập trung vào việc mở rộng và thư giãn cột sống và các cơ xung quanh vùng lưng, giúp cải thiện tuần hoàn máu và oxy trong cơ thể, từ đó giảm bớt đau và mỏi.
Bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy
1. Tadasana (Mountain Pose)
Tadasana là một trong những bài tập yoga đơn giản và dễ thực hiện. Đây cũng là bài tập khởi đầu cho nhiều bài tập yoga khác.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt hai chân song song và vuông góc với đất.
- Kích hoạt cơ bụng và thở sâu.
- Giơ tay lên trên đầu, duỗi thẳng và hướng lên trên.
- Duy trì tư thế trong ít nhất 5 đến 10 giây.
2. Balasana (Child’s Pose)
Balasana là một bài tập yoga giúp giảm căng thẳng cơ thể và giúp cột sống được thư giãn, giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với đầu gối chạm nhau.
- Chống hai tay xuống sàn và nghiêng cơ thể xuống phía trước.
- Dừng lại khi người cảm thấy thoải mái và giữ tư thế trong 30 giây.
3. Bhujangasana (Cobra Pose)
Bhujangasana là một bài tập yoga giúp giãn các cơ xung quanh vùng lưng, vai gáy và khuếch đại khả năng hô hấp.
Cách thực hiện:
- Nằm nửa thân trên sàn với lòng bàn tay vài vai.
- Hít thở và nhấc cơ thể lên dần, duỗi tay thẳng và duỗi chân.
- Giữ tư thế khoảng 15 giây trước khi hạ xuống.
4. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)
Adho Mukha Svanasana là một trong những bài tập yoga giúp giãn cơ toàn thân và giảm đau lưng, vai gáy hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bốn chân, vuông góc với sàn.
- Thở ra và đẩy mông lên để tạo thành hình tam giác với cơ thể.
- Giữ tư thế khoảng 5 đến 10 giây.
5. Setu Bandhasana (Bridge Pose)
Setu Bandhasana là một bài tập yoga giúp giãn cơ xung quanh vùng lưng và giảm đau lưng, hiệu quả cho người dành nhiều thời gian ngồi hoặc đứng.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, đặt hai chân song song với hông và mông gần nhau.
- Giơ tay lên trên đầu và chống xuống sàn.
- Hít thở và nhấc mông lên, duỗi cơ thể thành hình cầu.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
6. Marjariasana (Cat-Cow Pose)
Marjariasana là một bài tập yoga giúp giãn cơ vùng lưng và vai gáy, giúp cải thiện tuần hoàn máu và oxy trong cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bốn chân, vuông góc với sàn.
- Hít thở và kết hợp với động tác uốn cong lưng và hạ lưng xuống.
- Thở ra và kết hợp với động tác khử cong lưng và hít mông lên.
- Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
7. Uttanasana (Standing Forward Bend)
Uttanasana là một bài tập yoga giúp giãn cơ xung quanh vùng lưng, vai gáy và các cơ xung quanh đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt hai chân song song và vuông góc với đất.
- Hít thở và duỗi tay lên trên đầu.
- Thở ra và nghiêng cơ thể xuống phía trước, chạm tay vào sàn hoặc gối.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
8. Matsyasana (Fish Pose)
Matsyasana là một bài tập yoga giúp giãn các cơ xung quanh vùng lưng và cổ, giảm đau lưng và căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn với đôi chân duỗi thẳng.
- Đặt lòng bàn tay dưới mông và giơ ngực lên trên.
- Giữ tư thế trong 15 giây.
9. Salabhasana (Locust Pose)
Salabhasana là một bài tập yoga giúp giãn cơ xung quanh vùng lưng, giúp cải thiện tuần hoàn máu và oxy trong cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm nửa thân trên sàn với các bộ phận còn lại của cơ thể nằm thẳng.
- Giơ hai tay ra phía sau, duỗi chân thẳng và nhấc chân lên khỏi sàn.
- Giữ tư thế trong 15 giây.
10. Viparita Karani (Legs Up the Wall Pose)
Viparita Karani là một bài tập yoga giúp giãn cơ toàn thân, đặc biệt là các cơ xung quanh vùng lưng và chân.
Cách thực hiện:
- Đứng gần tường và đặt hai chân lên tường, tạo thành hình vuông.
- Thở ra và nằm ngửa với mông sát vào tường, đầu và vai chống xuống sàn.
- Giữ tư thế trong 5 đến 10 phút.
Kết luận
Trên đây là 10 bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc giáo viên yoga để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mình.
Ngoài ra, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp thực hiện các bài tập yoga này với việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập luyện thể thao đều đặn.
Chúc bạn thành công và sớm bình phục hoàn toàn từ đau lưng, vai gáy!
