.png)
Chế độ ăn chay ngày càng phổ biến hơn trên toàn thế giới, kể cả ở Việt Nam.
Lý do mọi người chuyển sang ăn chay rất đa dạng, từ vì lý do đạo đức, môi trường
cho đến sức khỏe. Dù vì lý do gì, việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc
biệt là protein, rất quan trọng đối với người ăn chay.
May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn thực phẩm giàu protein thực vật phù hợp
với chế độ ăn chay. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu những thực phẩm giàu protein tốt
cho người ăn chay nhé!
{getToc} $title={Table of Contents} $count={Boolean}
Đậu nành và đậu phụ
Đậu nành và đậu phụ chắc chắn đứng đầu danh sách các thực phẩm giàu protein
dành cho người ăn chay.
Đậu nành và đậu phụ có hàm lượng protein rất cao, khoảng 37g trong 100g.
Protein trong đậu nành và đậu phụ có giá trị sinh học cao, dễ hấp thu và cân bằng
các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
Ngoài ra, đậu nành và đậu phụ cũng chứa ít chất béo bão hòa, giàu chất xơ,
vitamin và khoáng chất như canxi, magie, sắt,... rất tốt cho sức khỏe.
Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, tàu hũ, đậu phụ,... cũng rất
phong phú và thích hợp để bổ sung protein cho người ăn chay hàng ngày.
Xem thêm: 10 Loại Thực Phẩm Ví Ngang Nhân Sâm Tăng Cường Sức Khỏe Một Cách Tự Nhiên{alertSuccess}
Quinoa
Quinoa (hay còn gọi là hạt diêm mạch) là một trong những thực phẩm ăn chay
giàu dinh dưỡng và protein nhất.
Trong 100g quinoa chứa đến 12-18g protein, nhiều hơn hẳn so với các loại ngũ
cốc khác. Đây phần lớn là protein thực vật có giá trị sinh học cao.
Ngoài protein, quinoa còn giàu chất xơ, canxi, sắt, magie, kali,... là lựa
chọn hoàn hảo cho bữa ăn chay của người ăn chay.
Quinoa cũng là một trong những thực phẩm giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ
mắc bệnh tiểu đường và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Seitan
Seitan hay còn gọi là thịt chay, được làm từ bột mì nên rất giàu protein.
Trong 100g seitan chứa đến 20g protein thực vật, cao hơn nhiều so với thịt.
Seitan gần như không chứa chất béo và cholesterol xấu.
Tuy nhiên, seitan lại thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất nên người ăn
chay nên kết hợp ăn seitan với rau xanh, các loại đậu để cân bằng dinh dưỡng.
Ăn kết hợp đậu với
ngũ cốc
Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu gà,.. đều chứa hàm lượng
protein cao, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Do đó, việc kết hợp ăn các loại đậu với ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến
mạch, quinoa, kê,.. sẽ giúp bổ sung protein cân bằng cho người ăn chay.
Các loại đậu và ngũ cốc còn chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất thiết yếu
khác cho sức khỏe tổng thể.
Hạt chia
Hạt chia nhỏ bé nhưng lại chứa hàm lượng dinh dưỡng “khủng”, trong đó có
protein.
Trong 100g hạt chia chứa đến 14g protein thực vật. Chúng cũng giàu axit béo
omega 3, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Ăn hạt chia thường xuyên sẽ giúp bổ sung protein, axit béo và các dưỡng chất
thiết yếu cho người ăn chay. Có thể thêm hạt chia vào salad, sữa chua, bột yến
mạch,.. để tăng hàm lượng dinh dưỡng cho bữa ăn.
Xem thêm: Các Loại Hạt Tốt Cho Sức Khỏe Mà Bạn Nên Biết {alertSuccess}
Rau bina
Rau bina là một loại rau xanh phổ biến ở Việt Nam. Đây cũng là một nguồn
cung cấp protein tốt cho người ăn chay.
Trong 100g rau bina chứa khoảng 5g protein thực vật, cùng nhiều vitamin A, C
và các khoáng chất như canxi, sắt, kẽm rất tốt cho sức khỏe.
Do đó, người ăn chay nên bổ sung rau bina vào thực đơn hàng ngày để tăng cường
lượng protein cũng như các chất dinh dưỡng khác từ rau xanh.
Các loại hạt dinh dưỡng
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ,... đều chứa hàm lượng
protein cao.
Chẳng hạn trong 30g hạnh nhân đã cung cấp đến 6g protein; 30g óc chó cung cấp
4,5g protein; 30g hạt điều cung cấp 5g protein.
Ngoài protein, các loại hạt còn chứa nhiều axit béo không bão hòa, vitamin,
khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
Vì vậy, người ăn chay hoàn toàn có thể bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống
hàng ngày để tăng cường lượng protein cũng như các dưỡng chất khác.
Kết luận
Như vậy, dù theo chế độ ăn chay nhưng vẫn có rất nhiều lựa chọn thực phẩm
giàu protein thực vật để đảm bảo sức khỏe.
Một số gợi ý gồm đậu nành, quinoa, seitan, các loại đậu, ngũ cốc, rau xanh,
hạt, hạt chia,... Đây đều là những thực phẩm giàu protein thực vật tốt cho người
ăn chay.
Người ăn chay nên kết hợp nhiều nhóm thực phẩm và ăn đa dạng để đảm bảo cung
cấp đủ lượng protein cũng như các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể mỗi
ngày.
